Im Sommer genügt oft schon ein kurzer Spaziergang im Freien, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen. Doch sobald die Sonne seltener scheint, sinkt die Fähigkeit unseres Körpers, diesen lebenswichtigen Stoff zu bilden. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten kommt es daher häufig zu einem Mangel mit spürbaren Folgen für Energie, Stimmung und Gesundheit.

Vitamin D wird oft als Vitamin bezeichnet, ist aber in Wahrheit ein Hormon, das zahlreiche Körperfunktionen beeinflusst. Es wirkt auf unsere Zellen, unterstützt die Aufnahme von Calcium, stärkt das Immunsystem und hat sogar Einfluss auf das Nervensystem und die Psyche. Fehlt es über längere Zeit, können Müdigkeit, Muskelschwäche oder erhöhte Infektanfälligkeit die Folge sein.

Dieser Beitrag zeigt Ihnen, warum Vitamin D für Ihre Gesundheit so zentral ist, wie es im Körper wirkt und warum gerade in der dunklen Jahreszeit besondere Aufmerksamkeit gefragt ist. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Maßnahmen, von Bewegung im Freien bis zu gezielter Nahrungsergänzung. Ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise stabil halten können.

Was steckt hinter dem Sonnenvitamin?

Vitamin D ist einzigartig, weil es der Körper selbst bilden kann vorausgesetzt, die Haut bekommt genügend Sonne ab. Dabei spielen UV-B-Strahlen die Hauptrolle. Trifft Sonnenlicht auf die Haut, wandelt der Körper die dort vorhandene Substanz 7-Dehydrocholesterin in Prävitamin D₃ um. Durch Körperwärme entsteht daraus Vitamin D₃ (Cholecalciferol).

Anschließend wird dieses in Leber und Nieren weiterverarbeitet. Dort entsteht die aktive Form Calcitriol, die als Hormon in zahlreichen Geweben wirkt. Dieses Hormon bindet an Rezeptoren in fast allen Körperzellen und beeinflusst auf diese Weise über 1.000 Gene.

Damit steuert Vitamin D grundlegende Prozesse wie die Calciumaufnahme, die Zellteilung, die Muskelaktivität und die Abwehrreaktionen des Immunsystems. Es ist also weit mehr als nur ein Nährstoff, es ist ein Taktgeber für Gesundheit und Vitalität.

Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin D

🦴 Starke Knochen und gesunde Zähne

Calcium ist der Baustoff für Knochen und Zähne, aber ohne Vitamin D kann der Körper es kaum verwerten. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium und Phosphor aus der Nahrung im Darm aufgenommen und in den Knochen eingebaut werden.
Ein Mangel führt langfristig zu Entkalkung und Instabilität: Kinder können Rachitis entwickeln, Erwachsene Osteomalazie oder Osteoporose. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung das Risiko für Knochenbrüche deutlich senkt.

💪 Muskeln und Beweglichkeit

Neben seiner Bedeutung für die Knochen beeinflusst Vitamin D auch die Funktion der Muskulatur. Es verbessert die Signalübertragung zwischen Nerven und Muskelfasern und trägt zur Koordination bei.
Gerade ältere Menschen profitieren davon: Mit genügend Vitamin D verringert sich das Risiko für Stürze und Muskelschwäche, ein entscheidender Faktor für Selbstständigkeit im Alter.

🛡️ Abwehrkräfte und Immunsystem

Vitamin D wirkt wie ein Dirigent des Immunsystems. Es aktiviert sogenannte T- und B-Zellen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Gleichzeitig verhindert es, dass das Immunsystem überreagiert und Entzündungen verursacht.
So trägt es dazu bei, das Gleichgewicht zwischen Angriff und Schutz zu wahren.
In der Erkältungssaison kann ein stabiler Vitamin-D-Spiegel helfen, Infektionen abzuwehren und die Genesung zu unterstützen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten anfälliger für Atemwegsinfekte sind.

🧠 Stimmung, Energie und Gehirn

Vitamin D hat auch Einfluss auf die Psyche. Es unterstützt die Bildung von Serotonin, einem Botenstoff, der für Ausgeglichenheit und Wohlbefinden sorgt.
In den dunklen Monaten, wenn weniger Sonnenlicht auf die Haut trifft, sinken die Vitamin-D-Spiegel und mit ihnen oft auch die Stimmung. Studien deuten darauf hin, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit depressiven Verstimmungen und Erschöpfung in Verbindung stehen können.

❤️ Stoffwechsel und Herzgesundheit

Neuere Forschungen zeigen, dass Vitamin D den Blutzuckerspiegel und die Blutdruckregulation beeinflussen kann. Es wirkt auf die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und die Elastizität der Blutgefäße.
Obwohl noch nicht alle Zusammenhänge vollständig geklärt sind, sprechen viele Daten dafür, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung langfristig auch das Herz-Kreislauf-System unterstützt.

Warum der Körper im Winter weniger Vitamin D bildet

Der Mensch ist auf Sonne angewiesen, um Vitamin D zu produzieren. Doch von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung in Mitteleuropa zu schwach, um genügend UV-B-Licht auf die Haut zu bringen. Selbst wer täglich draußen ist, kann in dieser Zeit kaum nennenswerte Mengen bilden.

Dazu kommt: Dicke Kleidung, niedrige Temperaturen und der Aufenthalt in geschlossenen Räumen verhindern, dass die Haut ausreichend Licht aufnimmt. Auch Sonnenschutzmittel blockieren UV-B-Strahlen, was im Sommer sinnvoll ist, im Winter aber die Eigenproduktion zusätzlich einschränkt.

Die Leber speichert zwar Vitamin D aus dem Sommer, doch diese Vorräte halten meist nur wenige Monate. Wenn sie aufgebraucht sind, sinkt der Blutspiegel deutlich und das Immunsystem verliert an Stärke.

Anzeichen und Folgen eines Mangels

Ein leichter Mangel bleibt oft unbemerkt. Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Stimmungstiefs werden selten sofort damit in Verbindung gebracht.
Typische Symptome eines deutlichen Mangels sind:

  • Muskelschwäche oder Gelenkschmerzen

  • erhöhte Infektanfälligkeit

  • Schlafprobleme

  • depressive Verstimmungen

  • brüchige Nägel oder Haarausfall

Langfristig kann ein chronischer Mangel zu Knochenerkrankungen, Muskelschwund und einem geschwächten Immunsystem führen. Auch Herz- und Stoffwechselprobleme werden zunehmend mit niedrigen Vitamin-D-Werten in Verbindung gebracht.

Ein einfacher Bluttest (25-Hydroxy-Vitamin D) gibt Aufschluss über den individuellen Status. Optimal gelten Werte zwischen 30 und 50 ng/ml.

Wissenschaftliche Erkenntnisse im Überblick

Die Forschung rund um Vitamin D hat in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht. Einige der wichtigsten Studienergebnisse:

  • Eine Meta-Analyse (BMJ 2017) mit über 11.000 Teilnehmenden zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko für Atemwegsinfektionen signifikant verringert.

  • Studien des Robert-Koch-Instituts belegen, dass rund 60 % der Deutschen im Winter einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

  • Untersuchungen an älteren Menschen zeigen, dass Vitamin-D-Supplementierung Stürze und Knochenbrüche reduzieren kann.

  • Eine US-amerikanische Studie (JAMA 2020) deutet darauf hin, dass Vitamin D das Risiko für schwere Verläufe von Atemwegserkrankungen senken könnte.

Diese Ergebnisse verdeutlichen: Eine ausreichende Versorgung ist nicht nur für die Knochen, sondern für die gesamte Gesundheit entscheidend.

Wege zu einer guten Vitamin-D-Versorgung

☀️ Natürlich durch Sonne

Zwischen April und September kann der Körper bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien genug Vitamin D bilden. Schon 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht, Händen und Unterarmen, zwei- bis dreimal wöchentlich reichen meist aus.
Wichtig: Kein Sonnenbrand, aber kurze, regelmäßige Aufenthalte in der Mittagszeit sind am effektivsten.

🍽️ Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Da die körpereigene Produktion im Winter ruht, kann die Ernährung einen kleinen, aber wichtigen Beitrag leisten. Zu den besten Quellen zählen:

  • Lachs, Hering, Makrele, Sardinen
  • Lebertran oder Leberpastete
  • Eier
  • Pilze (UV-behandelt)
  • angereicherte Produkte wie Margarine oder Milchalternativen

Dennoch: Selbst bei ausgewogener Ernährung lässt sich der Tagesbedarf selten vollständig decken.

💊 Gezielte Nahrungsergänzung

Bei anhaltender Dunkelheit oder nachgewiesenem Mangel kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. In Apotheken sind Tropfen, Tabletten und Kapseln in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich.
Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 20 µg (800 I.E.), sofern keine Eigenproduktion erfolgt.

Lassen Sie sich in unserer Maria Treu Apotheke beraten, um die richtige Dosierung zu finden – insbesondere, wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen oder chronische Erkrankungen haben.

Wer besonders gefährdet ist

Einige Personengruppen haben ein höheres Risiko für Vitamin-D-Mangel:

  • Seniorinnen und Senioren – die Haut bildet mit zunehmendem Alter deutlich weniger Vitamin D.
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe – durch mehr Melanin wird UV-B-Licht stärker gefiltert.
  • Büroangestellte und Schichtarbeiter – sie verbringen wenig Zeit bei Tageslicht.
  • Übergewichtige Personen – Vitamin D lagert sich im Fettgewebe an und steht weniger im Blut zur Verfügung.
  • Schwangere und Stillende – sie benötigen mehr Vitamin D zur Versorgung des Babys.
  • Chronisch Kranke – besonders bei Leber-, Nieren- oder Darmerkrankungen ist die Umwandlung gestört.

Für diese Gruppen ist eine regelmäßige Kontrolle besonders empfehlenswert.

Mythen und Irrtümer rund um Vitamin D

Rund um das Sonnenvitamin kursieren viele Missverständnisse. Ein paar Beispiele:

  • „Ich bekomme genug Vitamin D durchs Fenster.“
    Falsch. Fensterscheiben blockieren UV-B-Strahlen vollständig.

  • „Einmal im Sommer Sonne tanken reicht für den Winter.“
    Leider nicht. Die Speicher halten nur einige Monate, danach sinken die Werte.

  • „Je mehr Vitamin D, desto gesünder.“
    Auch falsch. Eine zu hohe Dosierung kann zu Kalziumüberschuss und Nierenschäden führen.

  • „Sonnencreme verhindert komplett die Bildung.“
    Hohe Lichtschutzfaktoren reduzieren sie deutlich, aber nicht vollständig, der Schutz der Haut vor UV-Schäden bleibt dennoch wichtig.

Ganzheitliche Gesundheitsstrategie

Vitamin D ist ein zentraler Bestandteil Ihres Immunsystems, aber kein Allheilmittel. Um langfristig gesund zu bleiben, sollten Sie es in einen ganzheitlichen Lebensstil einbetten:

  • Bewegen Sie sich regelmäßig – idealerweise an der frischen Luft.
  • Essen Sie abwechslungsreich mit viel Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten.
  • Schlafen Sie ausreichend – Regeneration stärkt Abwehrkräfte.
  • Vermeiden Sie Stress – chronischer Stress schwächt das Immunsystem.

Ihre Apotheke unterstützt Sie dabei mit Beratung, Blutwertkontrollen und hochwertigen Präparaten, die genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind.

🌞 Zusammenfassung

Vitamin D ist das Sonnenvitamin, das Körper und Geist in Balance hält. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium, stärkt Knochen, Muskeln und Immunsystem und trägt zu innerer Energie und Wohlbefinden bei.

In den dunklen Monaten produziert der Körper jedoch kaum eigenes Vitamin D. Bewegung im Freien, vitamin-D-reiche Ernährung und gegebenenfalls eine gezielte Nahrungsergänzung helfen, Defizite auszugleichen.

Ein Bluttest zeigt zuverlässig, wie gut Sie versorgt sind. Ihre Maria Treu Apotheke berät Sie gerne zu passenden Präparaten und Dosierungen. So bleibt Ihr Körper auch im Winter widerstandsfähig, aktiv und vital, mit der Kraft der Sonne, selbst wenn sie gerade Pause macht.

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